چگونه یک برنامه خواب بهتر بسازیم |

    کد خبر: 101487
    1404/09/01 - 01:09
    28 بازدید

بی‌خوابی به معنای دشواری در به خواب رفتن یا ماندن در خواب است. در بسیاری از موارد، می‌توانید بی‌خوابی را با ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی تسکین دهید. اما اگر سال‌ها همان عادت‌های خواب را داشته‌اید، ممکن است زمان ببرد.

فهرست محتوا

۶ گام برای خواب بهتر

۱. به برنامه خواب پایبند باشید

۲. به آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید

۳. محیطی آرامش‌بخش ایجاد کنید

۴. چرت‌های روزانه را محدود کنید

۵. فعالیت بدنی را در روتین روزانه‌تان بگنجانید

۶. نگرانی‌ها را مدیریت کنید

نکات کلیدی

الگوهای خواب اغلب در دوران کودکی آموخته می‌شوند. وقتی این الگوها را سال‌ها تکرار می‌کنیم، به عادت تبدیل می‌شوند.

بی‌خوابی به معنای دشواری در به خواب رفتن یا ماندن در خواب است. در بسیاری از موارد، می‌توانید بی‌خوابی را با ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی تسکین دهید. اما اگر سال‌ها همان عادت‌های خواب را داشته‌اید، ممکن است زمان ببرد.

۶ گام برای خواب بهتر

۱. به برنامه خواب پایبند باشید

حداکثر هشت ساعت برای خواب اختصاص دهید. مقدار توصیه‌شده خواب برای یک بزرگسال سالم حداقل هفت ساعت است. اکثر افراد برای استراحت کامل به بیش از هشت ساعت در رختخواب نیاز ندارند.

هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در زمان مشابهی به رختخواب بروید و بیدار شوید. ثبات داشتن، چرخه خواب-بیداری بدن‌تان را تقویت می‌کند.

اگر ظرف حدود ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب به خواب نرفتید، از اتاق خواب خارج شوید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید. کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید. وقتی خسته شدید، به رختخواب برگردید. در صورت لزوم تکرار کنید، اما به برنامه خواب و زمان بیداری‌تان پایبند بمانید.

۲. به آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید

گرسنه یا سیر به رختخواب نروید. به طور خاص، از وعده‌های غذایی سنگین یا بزرگ ظرف چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. ناراحتی ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

نیکوتین، کافئین و الکل نیز نیاز به احتیاط دارند. اثرات محرک نیکوتین و کافئین ساعت‌ها طول می‌کشد تا از بین برود و می‌تواند با خواب تداخل ایجاد کند. و حتی اگر الکل در ابتدا شما را خواب‌آلود کند، می‌تواند خواب را در اواخر شب مختل کند.

۳. محیطی آرامش‌بخش ایجاد کنید

اتاق‌تان را خنک، تاریک و آرام نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکن است به خواب رفتن را چالش‌برانگیزتر کند. از استفاده طولانی‌مدت از صفحه‌های نمایش‌دهنده نور درست قبل از خواب اجتناب کنید. در نظر بگیرید از پرده‌های تیره‌کننده اتاق، گوش‌گیر، پنکه یا دستگاه‌های دیگر برای ایجاد محیطی که نیازهای‌تان را برآورده کند استفاده کنید.

انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند حمام گرفتن یا استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی، ممکن است خواب بهتری را ترویج دهد.

۴. چرت‌های روزانه را محدود کنید

چرت‌های طولانی روزانه می‌تواند با خواب شبانه تداخل ایجاد کند. چرت‌ها را به حداکثر یک ساعت محدود کنید و از چرت زدن دیر در روز اجتناب کنید.

با این حال، اگر شیفت شب کار می‌کنید، ممکن است نیاز داشته باشید دیر در روز قبل از کار چرت بزنید تا بدهی خواب‌تان را جبران کنید.

۵. فعالیت بدنی را در روتین روزانه‌تان بگنجانید

فعالیت بدنی منظم می‌تواند خواب بهتری را ترویج دهد. با این حال، از فعالیت بیش از حد نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.

گذراندن زمان در فضای باز هر روز نیز ممکن است مفید باشد.

۶. نگرانی‌ها را مدیریت کنید

سعی کنید نگرانی‌ها یا دغدغه‌های‌تان را قبل از خواب حل کنید. آنچه در ذهن‌تان است را یادداشت کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید.

مدیریت استرس ممکن است کمک کند. با اصول اولیه شروع کنید، مانند سازماندهی، تنظیم اولویت‌ها و واگذاری وظایف. مدیتیشن نیز می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.

تختخواب شما برای خوابیدن است. کارهایی مانند خوردن یا کار کردن در تختخواب انجام ندهید.

یک روتین خواب ایجاد کنید.

نکات کلیدی

اگر ممکن است، هر روز در حدود زمان مشابهی بیدار شوید.

هر شب در حدود زمان مشابهی به رختخواب بروید، اما بیش از ۸ ساعت قبل از زمانی که انتظار شروع روزتان را دارید.

از نوشیدنی‌های حاوی کافئین یا الکل در عصر اجتناب کنید.

از خوردن وعده‌های غذایی سنگین حداقل ۲ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.

فعالیت‌های آرام‌بخش و ریلکس‌کننده برای قبل از خواب پیدا کنید.

کتاب بخوانید یا حمام بگیرید تا روی مسائل نگران‌کننده تمرکز نکنید.

نزدیک به زمانی که می‌خواهید بخوابید، تلویزیون تماشا نکنید یا از کامپیوتر استفاده نکنید.

از فعالیت‌هایی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند در ۲ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.

مطمئن شوید که فضای خوابتان آرام، تاریک و در دمایی که دوست دارید باشد.

اگر ظرف ۳۰ دقیقه به خواب نرفتید، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. یک فعالیت آرام انجام دهید تا احساس خواب‌آلودگی کنید.

 

گسترش نیوز

فرهنگ و جامعه

چگونه یک برنامه خواب بهتر بسازیم

سبک زندگی

چگونه یک برنامه خواب بهتر بسازیم

کدخبر:
۳۶۴۷۹۳

اسرا کریمی

۱۴۰۴/۰۸/۳۰ ۱۸:۰۰:۰۰

لینک کوتاه: https://armanetejarat.ir/?p=101487

پایگاه خبری گسترش نیوز یک خبرگزاری وابسته به موسسه فرهنگی مطبوعاتی گسترش صنعت معدن و تجارت می‌باشد که با شعار با ما سبک زندگی اقتصادی را گسترش دهید، آغاز بکار کرده است. پس از تشکیل موسسه فرهنگی مطبوعاتی صمت، تلاش‌های بسیاری جهت راه‌اندازی این خبرگزاری به صورت خصوصی صورت پذیرفت. مؤسسه فرهنگی مطبوعاتی گسترش صنعت معدن و تجارت، در تاریخ یک اردیبهشت سال 1394 به شماره ثبت 35854 و شناسه ملی 14004862024 به ثبت رسیده است. دفتر مرکزی این موسسه در تهران- خیابان قایم مقام فراهانی- جنب کلینیک تهران- کوچه آزادگان - پلاک 26 واقع شده است. صاحب امتیاز گسترش نیوز را موسسه فرهنگی مطبوعاتی گسترش صنعت معدن و تجارت می‌باشد. مدیر مسئول این پایگاه خبری و موسسه فرهنگی مطبوعاتی صمت نیز ناصر بزرگمهر بوده، مسئولیت سردبیری گسترش نیوز برعهده میلاد محمدی گذاشته شده است. شروین اُشیدری به عنوان معاون سردبیر در این مجموعه فعالیت می‌کند و دبیر بخش گزارش نیز مجتبی اسکندری می‌باشد. گسترش نیوز خود را موظف کرده است تا اصول اجتماعی و ملی بیان شده در میثاق نامه خود را اجرا نماید. این اصول عبارتند از: التزام عملی به قانون اساسی به‌عنوان منشور ملی، بر اساس تکلیف امر به‌ معروف و نهی از منکر، حمایت از ارزش‌های دینی، انقلابی، اخلاق اسلامی و هنجارهای عمومی، احترام به اصول دینی، اعتقادات مذهبی، آداب و سنن قومی و ملی و ‌پرهیز از هرگونه تحریک قومیت ‌ها، اقلیت‌های دینی و مذهبی، پرهیز از انتشار هرگونه محتوای مبتذل و مستهجن و صحنه‌های خشن که موجب مخدوش شدن بهداشت روانی جامعه یا نادیده گرفتن کرامت انسانی گردد، انتشار سریع و به‌ موقع مشکلات جامعه و پرهیز از ملاحظاتی که منجر به خود سانسوری می‌شود. میثاق نامه گسترش نیوز در رابطه با محتوای رسانه نیز شامل بندهای مختلف می‌باشد. سرلوحه کار قرار دادن راست‌گویی و نقل صحیح و دقیق اخباراقتصادی به ‌عنوان نخستین اصل حرفه‌ای، امتناع از انتشار اخباری که منبع آنها مشخص و معتبر نباشد و اعتقاد بر آنکه منبعی که حتی با رعایت اصل محفوظ ماندن هویتش توسط رسانه، باز هم مسئولیت خبری را که در اختیار رسانه قرار می‌دهد، نمی‌پذیرد قابل اتکا و اعتماد نیست، خبر را از تحلیل و تفسیر آن جدا کرده و در نگارش به‌گونه‌ای عمل شود که مخاطب، متوجه تمایز این دو گونه بشود، تفکیک آگهی و رپرتاژ آگهی صریحا از مطالب و محتوای رسانه، الزام به درج نام منبع و یا پدیدآورنده در نقل هرگونه محتوا، خودداری از کاربرد حروف اختصاری برای اشخاص و سایر شیوه‌های مشابه در کنار نشانی‌دادن به نحوی که بر همان اشخاص، تعین پیدا کند در مواردی که به دلیل موانع و یا ملاحظات اخلاقی و یا حقوقی نام بردن از اشخاص محدودیت دارد و پرهیز در انتشار اخبار و تحلیل‌ها ضمن رعایت انصاف، از سیاه ‌نمایی و یأس‌آفرینی از جمله اصول گسترش نیوز در محتوای رسانه ای می باشد. گسترش نیوز خود را موظف می‌داند تا در راستای ایفای اصول رفتار رسانه‌ای پایبند به قوانین و اخلاق باشد. بنابراین گسترش نیوز خود را موظف می‌داند تا در صورتی که در نقل خبر و انتشار آن دچار اشتباه شوند، صراحتا و از طریق رسانه، از مخاطبان و آسیب‌دیدگان از خطای خودمان عذرخواهی نماید. به منظور کسب خبر، خود و رسانه خود را معرفی کند و به‌صورت مخفیانه از دستگاه‌های ضبط صدا و تصویر و ویدئو استفاده ننماید. از ایراد اتهام، اهانت و نشر مطلب کذب علیه رسانه‌های قانونی به ‌ویژه امضاکنندگان این میثاق، پرهیز نماید و انتقادات‌ خود را طبق دستور قرآنی"و جادلهم بالتی هی احسن" مطرح کند. برای انجام مصاحبه با هرکس از او اجازه گرفته و در صورتی که بخواهد پیش از انتشار مصاحبه خود را بازبینی کند این حق را برای او محفوظ دانسته و به خواست او عمل نماید. گسترش نیوز حریم خصوصی افراد را محترم می‌شمارد و اسرار زندگی دیگران را فاش نمی کند. متوجه حقوق کم‌توانان، آسیب‌دیدگان، متهمان و حتی مجرمان بوده و در مصاحبه یا گرفتن عکس از آنها به اجازه از خودشان بسنده نمی کند و به اصولی فراتر از آن پایبند است و در نشر محتوای مرتبط با آنان کرامت انسانی‌شان در حال و آینده را مورد توجه قرار می دهد. حقوق کودکان را محترم شمرده و از انتشار مصاحبه، تصویر و فیلم کودکان در حالات غیرمتعارف، آرایش کرده و غیرمنتاسب با شخصیت کودکی و ناسازگار با حفظ کرامت انسانی آنان در حال و آینده خودداری می نماید و همین‌طور از شناساندن کودکانی که مورد آزار و سوء استفاده قرار گرفته‌اند از طریق انتشار نام و تصویر آنان خودداری می کند. در رابطه با رفتار سازمانی نیز یک سری اصول و قواعد در میثاق نامه این خبرگزاری ذکر شده است. گسترش نیوز حمایت از شأن و کرامت خبرنگاران رسانه متبوع خود را وظیفه خود می داند و حقوق مادی و معنوی آنان از جمله در امور بیمه تأمین اجتماعی، دفاع در محاکم قضایی و غیر آن رعایت می کند. هم‌چنین در لیست بیمه خود برای همکاران تحریریه از سمت‌های غیرِ روزنامه‌ن گارانه استفاده نمی‌کند. در هنگام جذب و به کارگیری همکاران تمام وقت، به ‌ویژه اگر در یکی از رسانه‌های عضو میثاق، مشغول به کار باشند، صرفا پس از تسویه‌ حساب و اظهار رضایت مدیر رسانه محل اشتغال قبلی، آنان را برای همکاری می‌پذیرد. برای پیش‌گیری از تطمیع رسانه و روزنامه ‌نگاران، دریافت هدیه غیرمتعارف از سازمان‌ها و اشخاص را امری ناپسند می‌داند و به ‌هیچ ‌وجه چنین هدیه‌هایی را نمی پذیرد و همکاران خود را هم از پذیرش چنین هدایایی منع می نماید. میزان هدیه متعارف را شورای داوری در ابتدای هر سال اعلام می‌کند. گسترش نیوز صراحتا وابستگی‌های مالی و تشکیلاتی و گرایش‌های خود را رسما اعلام می کند و مناسبات مالی خود با وابستگان اشاره شده و حامیان خود را به ‌طور آشکار و شفاف اعلام می نماید. صنعت معدن، تجارت، اقتصاد، فرهنگ، جامعه، ورزش، سیاست و چندرسانه‌ای بخش‌های اصلی تحت پوشش خبری گسترش نیوز می‌باشد. صنعت معدن با زیرحوزه‌های؛ صنعت، معدن، گسترش نیوز قیمت خودرو، انرژی، تجارت با زیرحوزه؛ اصناف، کسب و کار، نمایشگاه و گردشگری، اقتصاد با زیرحوزه؛ بانک و بیمه، بورس، گسترش نیوز مسکن، فرهنگ با زیرحوزه؛ سینما و تلویزیون، موسیقی و آموزشی، جامعه با زیرحوزه؛ سبک زندگی، حوادث، فناوری و شهری، ورزش با زیرحوزه؛ فوتبال، منهای فوتبال، سیاست با زیرحوزه؛ سیاست داخلی و سیاست بین الملل، چندرسانه‌ای با زیرحوزه؛ عکس، صوت، فیلم، اینفوگرافی و کاریکاتور از جمله زمینه‌های فعالیت گسترش نیوز است. در بخش‌های مختلف این پایگاه خبری جهت دسترسی سریعتر می‌توان، پربازدید سیاست، پربازدید بانک و بیمه مثل گسترش نیوز سهام عدالت، پربازدید فیلم، پربازدید خودرو، پیشنهاد سردبیر و گزارش ویژه را مشاهده نمایید. به منظور ثبت تبلیغات و یا ارائه نظرات درباره گسترش نیوز می‌توان از شماره تماس ۸۲۱۹۰ – ۰۲۱ داخلی ۲۱۴ استفاده نمود. همچنین گسترش نیوز را به راحتی با آیدی gostareshnews@ در شبکه‌های اجتماعی مانند آپارات، یوتیوب، تلگرام، اینستاگرام و توییتر پیدا کرد. متوسط بازدید روزانه سایت گسترش نیوز 120 هزار مخاطب بوده و در جایگاه 372 ایران در رنک بندی الکسا و 7908 جهان قرار دارد.

مطالب مرتبط

مطالب بیشتر»

پر بیننده ترین

آخرین مطالب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

13 + 6 =